Как да отслабнете с 10 кг за месец без да навредите на здравето

Един от главните герои на филма "Дяволът носи Прада" беше готов да отслабне на всяка цена, без да се брои дори гастритът като опасна цена за тънка талия. Момичета и жени, възпитани на философията на здравословния живот, вече не са съгласни с това. Нашата цел е да отслабнем без вреда за здравето (но за предпочитане - възможно най-скоро). И това е изпълнимо!

Режимът е по-важен от самата диета

За тийнейджърите и хората над 40 години е също толкова важно ежедневната им диета да работи като часовник.

Следователно:

• струва си да закусвате, обядвате, вечеряте и дори да хапвате едновременно (независимо от деня от седмицата);
• ако се занимавате със спорт, правете тренировките си по график, като ги разпределяте равномерно през цялата седмица;
• е разумно да контролирате често теглото (но едно е да се претегляте ежедневно, а друго - на всеки час);

Фитнес треньорите твърдят, че в реалния живот само една трета от хората са в състояние да спазват строг режим. Така че, ако се губите от време на време, не бива да се самоосуждавате прекалено. Въпреки че, разбира се, също няма нужда да „излизаме навсякъде“.

"Собствена" енергийна система: ефективна, но не смъртоносна

Не всяко меню ще ви позволи да загубите спретнато количество (да речем 5 кг на седмица) веднага, без да навредите на здравето си. Ще трябва да избирате между ефективна, но прословуто опасна диета (която включва монохранване и други „строги“) и бавна, но здравословна загуба на тегло.

Работете ефективно и безпроблемно:

• отделна храна;
• здравословна храна (с изключение на нишестени храни, пържени храни, алкохол и задължителни 100% зеленчукови вечери преди 22: 00 - зеленчуците трябва да бъдат или пресни, или печени);
• увеличаване на честотата на хранене с намаляващи порции;
• постепенно намаляване на дневните калории - с 300-400 ккал на ден, не повече.

Важно: не трябва да намалявате диетата си твърде бързо. Това е стресиращо за организма. Подсъзнанието ни може да реши, че са дошли времената на глад, и да „включи“ режима на вътрешна икономия, стартирайки „процеса на безсилие“, така че тялото да не разхищава запасите от мазнини, и дори да изпраща всяка неизползвана калория в резерва, тоест в страни. В този случай строгата диета ще донесе повече вреда, отколкото помощ (плюс психологически дискомфорт от необходимостта да „седнете“ изключително на диетични, но не винаги любими ястия).

Дни на гладно

Диетолозите и дори терапевтите смятат кефир, ябълка, кефир-ябълка, извара и така в дните за полезни за организма.

Но също така е необходимо да се извърши разумно разтоварване. Уверете се, чедневната дажба е не по-малка от 800-1000 kcal. Избягвайте обаче физическата активност (която включва както спорт, така и интензивна домашна работа).

Чиста вода

Правилният воден баланс в тялото е важен във всеки случай. Водата е отговорна за състоянието на кожата (която ще остане еластична и няма да увисне от отслабването). Водата изхвърля токсините от тялото, които се отделят, когато мастните натрупвания се „стопят“. А водата също е полезна за запълване на стомаха, като замества обичайните чести закуски и предпазва от консумацията на излишни калории.

Когато отслабвате,пийте 2 литра чиста тиха вода всеки ден. Но не всички наведнъж: разпределете порциите вода плавно, като използвате максимум чаша. Ако започнете да пиете литър наведнъж, ще разтегнете стомаха си и ще се изтощите от постоянен апетит, защото уголеменият стомах ще бъде по-труден за „хранене“.

Но внимавайте: ако организмите на 9 души приемат толкова често пиене с наслада, тогава тялото на 10-ия човек ще отговори споявата наоток. Този симптом казва, че консумацията на вода трябва да бъде намалена (и също така говорете с терапевт, който ще ви насочи за преглед на бъбреците или сърцето). И ако вече знаете за собствените си проблеми с тези органи, вашият личен режим на пиене и методът за отслабване трябва да бъдат обсъдени с вашия лекар.

Почивка на тялото

Не можете безопасно да отслабнете, като правите диети и стоите в триминутен бар всеки ден, но редовно си отказвате здравословен сън. Редовната липса на сън, умножена с лоша диета и постоянна умора от упражнения във фитнеса, в рекордно време ще генерира стрес, хронична умора и след това хормонален дисбаланс.

Препоръчително е да спите достатъчно между 22: 00 и 10: 00, така че времето на непрекъснат сън да е поне 8 часа. През това време тялото в покой произвежда хормони, които помагат на тялото да разгражда мазнините. Освен това пълноценната почивка през нощта е гаранция за бодрост за целия ден (което е особено важно при спортуване).

Също така се „прави“ здравословен сън:

• разходки на чист въздух преди лягане;
• ортопедичен матрак;
• спокойна атмосфера преди лягане;
• умиротворен емоционален фон (поради отказ от любими храни страдат нервите на жените, така че е важно правилно да се подготвите за диета и да използвате леко успокоително).

Физическо възпитание, това е спорт

Редовните фитнес или силови тренировки са най-важното условие за бързо отслабване без рязко намаляване на приема на калории.

Това могат да бъдат тренировки с всякакъв интензитет.

Най-подходящ:

• групови тренировки във фитнеса (пилатес, йога, аеробика);
• ходене (но е по-добре да ходите с крачкомер или подобна програма, изтеглена на вашия смартфон - за възрастен дневната скорост на ходене започва от 10 хиляди стъпки);
• бягане - 2 или 3 бягания седмично в продължение на 20 минути, в бавно темпо;
• ежедневни упражнения вкъщи, но поне 20-30 минути на ден (можете да изберете тренировка за себе си в интернет или поне да завъртите обръч и да замахнете с преса).

Но: ако не сте спели достатъчно или не се чувствате добре, откажете се от физическото възпитание. Клякания или лицеви опори чрез сила, преодолявайки главоболие или болки в мускулите, само ще си навредите. И ако самите спортове завършват с неразположения, по-добре е да говорите с лекар - тялото ви предупреждава за бъдещ „срив“.

Масаж

Глупаво е да се надяваме, че тази процедура ще „разчупи“ мастните натрупвания в тялото.

Но ако спортувате, масажът може да помогне за облекчаване на стреса в уморените мускули. В допълнение,масажът ускорява кръвообращението(което означава способността на организма да извежда по-бързо токсините).

Контрастните душове и „затоплящите“ козметични процедури също ще бъдат полезни.

Вътрешна подготовка

За да отслабнете правилно,се подгответе психически за това. Не бива да купувате магнит за хладилник с надпис „Не яж, а това е кравата” - подобно „мото” забавление ще предизвика 5 минути и след това ще стане скучно.

По-разумно е да пиете леко успокоително или да вземете курс лекарства, които укрепват нервната система и спомагат за справяне със стреса предварително (поне 2 седмици преди да се подложите на диета).

Това могат да бъдат:

• леки фармацевтични продукти (да речем, витамини);
• билкови чайове (фармацевтичните препарати се наричат ​​така - "успокояващо", "антистрес");
• етерични масла (ванилия, мандарина, лавандула).

Между другото: воденето на хранителен дневник може да се нарече и психологическа подготовка. Докато останете в собствената си диета, започнете да записвате всяка порция, която ядете (дори леки закуски), като не забравяте за времето на хранене. Това ще ви помогне да разберете собствените си основни хранителни грешки, тоест причините за натрупване и поддържане на наднормено тегло.

Гладуване или не . . .

Дори след започване на диета, не забравяйте:гладът не е приятел, а враг. Поради постоянния глад чувствате стрес, напрежение, рискувайки да се „счупите“ в грешния момент. По-добре е да помислите за чести безопасни закуски, като скриете у дома запас от ябълки, целина, краставици и други храни с ниски или дори отрицателни калории.

Можете да приготвите зеленчуци за бъдеща употреба (измийте, обелете, нарежете, настържете или пригответе салата без дресинг и я поставете в хладилника в затворен съд). За да предотвратите потъмняването на ябълковите резенчета, ги поръсете с лимонов сок.

Изчисляване на индекса на телесна маса

Понякога жените отслабват насилствено, без да осъзнават, че всъщност теглото им е в нормални граници. Индексът на телесна маса (ИТМ) ще ви помогне да разберете дали имате наднормено тегло и ако да, колко сте изчерпали.

ИТМ се определя по формулата: тегло, разделено на височина (в метри) на квадрат.

Пример: С ръст 165 и тегло 75 кг получаваме 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Остава да проверите резултата:

• под 19 за възрастен - изключително намалено тегло;
• 19-24 - имате нормално тегло;
• 25-29 - наднорменото тегло е ясно очертано;
• 30 и повече е признак на затлъстяване.

Това не са единствените полезни цифри, които ви помагат да отслабнете безопасно. Лекарите и диетолозите също познават нормите за „меко“ отслабване - 3-4 кг на месец. Тоест, решавайки да отслабнете, разделете собствената си цел на 3 или 4 и ще разберете, че тъй като месечната загуба от 4 кг не удря тялото, не е нужно да бързате, отделяйки 2, 5 месеца (10/4) за отслабване.

Нови добри навици

1. Колкото по-остро е ястието, толкова по-бързо се консумира порцията. Това означава, че няма да има задълбочено дъвчене и отказ на добавката. Така че по време на отслабване си струва да се откажете от пиперливите ястия, овкусени с горчица и „адски“ подправки.
2. Храненето за семейството е икономично . . . Но също така и много калорично. Както и постоянно стоене до печката със задължително изваждане на проба от всяко приготвено ястие. Не можете да отслабнете, като се принудите да дъвчете само салата от листа на глухарче, но след вечеря хвърляте в устата си парченца хляб, остатъци от котлети и ухапани сладки. Да, не е икономично, но храната, от която не бихте могли да откажете, неизбежно ще се „залепи“ до вас.
3. Неразумно е да отказвате базови продукти, без да ги заменяте с алтернативи. Да приемем, че искате да отслабнете с вегетарианство, не забравяйте - разумно е да замените месото със соя и други бобови растения, авокадо, ядки и не трябва да се отказвате от мляко или яйца.
4. По-добре е веднага да си купите кухненска везна. Готвенето на очи прави толкова лесно удвояването на вашата диетична доза!
5. Огромен запас от храна е зло. От една страна, купуването на много храна е умно - не е нужно да ходите често в магазина. Но от друга страна, запушен хладилник и килер непрекъснато ще примамват да „грешат“, което затруднява бързото отслабване.
6. Липсата на контрол върху консумацията на захар също е зло. Започнахте да пиете героично чай и дори кафе без захар и ужасно ли се гордеете с това? И, разбира се, отказахте се от сладкиши и други понички? Но списъкът на захарните храни е много по-широк, отколкото изглежда. Например всяка бърза диета напълно изключва банани, грозде, стафиди, пакетирани сокове . . .
7. Много храни изглеждат „безвредни“ и често се консумират необмислено. Междувременно една лъжица мляко в кафе е 9 ккал, чаша кефир - 148 ккал (а ако е неподсладено кисело мляко, тогава изобщо 230 ккал), средна ябълка - 120 ккал, пилешко яйце - 158 ккал, 100 г ядки - около645 ккал . . . И това са само леки закуски, които често дори не се забелязват!
8. Храната като облекчаване на стреса или за задържане на ръцете е огромно зло. Воденето на хранителен дневник може да ни отвори очите за много хранителни навици, които правят лоша услуга на фигурата ни. Колко пъти сте си правили сандвич „под телевизора“, за компания с някого, от „нерви“?
9. Раздут стомах. Стените на този орган са еластични мускули, които могат да променят формата си. Двойните и тройните добавки разтягат стомаха, което прави невъзможно да се наситят малки порции. Вижте сами: ако имате достатъчно стандартна порция храна от кафене (купа супа + салата), стомахът е в добра форма. И ако след такова хранене почувствате глад (дори 15 минути след обяд), вземете волята си в юмрук. Не е необходимо да правите операция и да затваряте стомаха, но ще трябва да тренирате силата на волята си, без да преяждате много дълго време.

Можете също така да подходите по-внимателно към този въпрос, като прегледате не само собствените си хранителни навици, но ипсихологическите нагласи.

Отзиви за популярни безопасни диети

Вегетарианство

Тази диета има много предимства пред останалите: тя позволява зърнени храни, хляб, зеленчуци и плодове. За разлика от веганството, вегетарианството не се отказва от някои продукти от животински произход (яйца, млечни продукти, мед).

Вегетарианството ще бъде от значение, ако вашата стара диета включва риба и тлъсти меса (скумрия, сьомга, свинско месо) в големи количества.

Ако не е възможно да ядете добре „билки“, диетолозите ви съветват да организиратевегетариански уикендили седмици.

"Основното е да успеете преди шест! "

Смята се, че можете да отслабнете с 5 кг седмично, ако откажете късни вечери и дори закуски преди лягане, като имате време да завършите последното хранене до 18: 00 (максимум - до 19: 00). В същото време вечерята трябва да е лека: да речем, зеленчукова салата с растително масло и варена нискомаслена риба.

Но не е толкова просто.Тази хранителна система ще бъде безполезна, ако другите ястия не се изчисляват правилно:

• храната трябва да бъде разделена на малки, но чести (4-5 пъти на ден) порции;
• по-добре е да изберете зърнени храни за закуска (например овесени ядки с банан и кафе);
• закуска: плодове (по-добре пресни, тъй като сушените плодове са висококалорични);
• за обяд, позволете си зърнени храни (каша, супа, хляб), месо, зеленчуци;
• Следобедна закуска: леко млечно ястие.

Готвенето е най-добре в двоен котел, фурна, оставете да къкри. Откажете се от пърженето, докато отслабвате.

Ако гладът ви държи будни с тази диета, позволете си парче ябълка или няколко супени лъжици лека салата преди лягане.

Здравословна храна

1. Закуска: "правилни" въглехидрати - зърнени храни с масло, ядки, плодове или плодове. Мюсли или мюсли (но този продукт е внимателен, съдържа много захар). Когато приготвяте сладка каша, тя може да бъде допълнена с извара, неподсладена - с варено яйце. Кефир, кисело мляко, чай или кафе (не сладко) ще свършат
2. Втора закуска (или лека закуска # 1): 1 плод или чаша кефир.
3. Обяд: Вегетарианска супа. Леко месо или риба (заек, пиле, пуйка, телешко, речна риба или морски хек, минтай). Зеленчуци (задушени, варени, приготвени на пара или пресни) с нерафинирано масло.
4. Подник (или закуска №2): неподсладено кисело мляко.
5. Вечеря: месо, риба, зеленчуци (същото като за обяд, но без супа).
6. Втора вечеря (закуска номер 3): чаша кефир или леко кисело мляко.

Не забравяйте да пиете много чиста вода. Не трябва да го замествате с чай или кафе (и още повече със сокове, съдържащи много захар).

Единственият недостатък на тази диета е, че тя не работи като временна мярка. За да имате стройно тяло, ще трябва да си внушите постоянен навик на правилно хранене. Но първо изчакайте поне 3 седмици.